چرا وزن کم نمیکنم؟ 7 اشتباه رایج در کاهش وزن

کاهش وزن فقط کمتر غذا خوردن یا بیشتر ورزش کردن نیست. شاید شما هم رژیم غذایی و فعالیت بدنی را شروع کرده باشید اما با وجود تلاش زیاد نتیجه دلخواهتان را ندیدید.

گاهی چند اشتباه ساده و رایج میتواند روند کاهش وزن شما را کاهش دهد. در ادامه با 7 اشتباه رایج آشنا می شویم که ممکن است بدون اینکه متوجه باشید مانع رسیدن شما به وزن دلخواهتان شده باشد.

اشتباه اول: حذف وعده های غذایی

وقتی افراد تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند، یکی از اولین کارهایی که ممکن است انجام دهند، حذف صبحانه، شام یا ساعت‌های طولانی غذا نخوردن است؛ با این تصور که هرچه کمتر غذا بخورند، سریع‌تر وزن کم می‌کنند.

اما این روش همیشه نتیجه مطلوبی ندارد. گرسنگی طولانی می‌تواند کنترل اشتها را سخت‌تر کند و باعث شود در وعده بعدی بیشتر غذا بخورید یا سراغ خوراکی‌های پرکالری بروید. به جای حذف وعده‌های غذایی، بهتر است روی یک برنامه غذایی منظم و متعادل تمرکز کنید؛ مثلاً حجم غذا را در هر وعده کمی کمتر کنید یا مصرف تنقلات و خوراکی های پرکالری را کاهش دهید.

اگر با وجود رعایت رژیم غذایی نتیجه دلخواهتان را نمی‌بینید، بهتر است به عادت‌های روزانه خود هم توجه کنید. در صورت ادامه این مشکل، مشورت با متخصص تغذیه می‌تواند به پیدا کردن علت کمک کند.

 

اشتباه دوم: رژیم های غذایی سخت

بیشتر افراد برای کاهش وزن، به دنبال سریع‌ترین راه ممکن هستند. به همین دلیل سراغ رژیم های سختی  میروند که وعده میدهد در مدت کوتاهی چند کیلو گرم وزن کم خواهید کرد. در این رژیم‌ها معمولاً مصرف بسیاری از غذاها ممنوع است یا فرد مجبور می‌شود مقدار بسیار کمی غذا بخورد.

شاید در ابتدا نتیجه خوبی بگیرید اما در ادامه دادن همچین برنامه هایی برای بیشتر افراد دشوار و تقریبا غیرممکن است.

واقعیت این است که هرچه یک رژیم سخت‌تر باشد احتمال کنار گذاشتن و ادامه ندادن آن زیاد خواهد بود و در نتیجه به وزن دلخواه‌تان نخواهید رسید. روشی موفق‌تر است که بتوانید ماه‌ها و حتی سال‌ها آن را ادامه دهید.

به جای انتخاب رژیم‌های سخت، سعی کنید تغییرات کوچک اما مداوم ایجاد کنید. برای مثال به جای حذف کامل شیرینی، تعداد دفعات مصرف آن را کمتر کنید. به جای نصف کردن ناگهانی حجم غذا، مقدار آن را به تدریج کاهش دهید. همچنین لازم نیست تمام غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید؛ مهم این است که تعادل را رعایت کنید و بیشتر روزهای هفته انتخاب‌های مناسب‌تری داشته باشید.

 

اشتباه سوم: ریزه خواری

 

 ریزه خواری چیست و چرا نباید انجام دهیم؟

ریزه خواری یعنی خوردن خوراکی ها در طول روز بدون اینکه واقعا گرسنه باشید.

بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند، مطمئن هستند که غذای زیادی نمی‌خورند. حتی ممکن است وعده‌های غذایی خود را کنترل کنند. اما با این وجود، وزن شما تغییر چندانی نمی‌کند. یکی از دلایل رایج این موضوع، کالری‌های پنهانی است که در طول روز بدون توجه مصرف می‌شوند.

برای مثال، خوردن چند بیسکویت همراه چای، یک مشت آجیل، یا حتی چشیدن غذا هنگام آشپزی ممکن است در نگاه اول اهمیت زیادی نداشته باشد. اما زمانی که این موارد در طول روز تکرار شوند، مقدار قابل توجهی کالری به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند.

برای اینکه درک بهتری از این موضوع داشته باشید، بد نیست با کالری تقریبی برخی خوراکی‌های رایج آشنا شوید:

• یک عدد خرما حدود ۲۰ تا ۳۰ کالری
• یک مشت کوچک آجیل حدود ۱۵۰ تا ۲۰۰ کالری
• یک تکه معمولی کیک می‌تواند بین ۲۵۰ تا ۴۰۰ کالری داشته باشد
• و غیره…

این اعداد تقریبی هستند، اما نشان می‌دهند که حتی خوراکی‌های کوچک نیز می‌توانند سهم قابل توجهی در کالری دریافتی روزانه داشته باشند.

اگر خوراکی شما بسته بندی مشخصی داشته باشد راحتتر میتوانید کالری مصرفی را محاسبه کنید. روی بیشتر محصولات غذایی، میزان کالری، قند، چربی و نمک نوشته شده. هنگام خرید، به برچسب تغذیه روی آن توجه کنید.

یک راه ساده برای تشخیص ریزه‌خواری این است که در پایان روز از خودتان بپرسید: «امروز دقیقاً چه چیزهایی خوردم؟» اگر بتوانید تمام وعده‌ها، میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌های مصرفی خود را به خاطر بیاورید، احتمالاً کنترل خوبی روی تغذیه خود دارید. اما اگر مدام یادتان می‌آید که یک تکه شکلات، چند عدد بیسکویت، کمی آجیل یا چند لقمه از غذای دیگران هم خورده‌اید، به احتمال زیاد کالری‌های پنهان در برنامه غذایی شما نقش دارند.

 

اشتباه چهارم: نوشیدنی های پرکالری؛ دشمن خاموش کاهش وزن

بسیاری از افراد هنگام کاهش وزن، به غذای خود توجه میکنند، اما از کالری نوشیدنی ها غافل میشوند. در حالی که گاهی یک لیوان نوشیدنی می‌تواند مقدار زیادی قند و کالری پنهان داشته باشد بدون اینکه حتی احساس سیری ایجاد کند.

نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی بعضی از نوشیدنی‌های کافی‌شاپ از جمله منابع پنهان کالری هستند. مشکل اینجاست که بیشتر ما این نوشیدنی‌ها را مانند یک خوراکی یا میان‌وعده حساب نمی‌کنیم. به همین دلیل ممکن است در طول روز مقدار زیادی کالری دریافت کنیم، بدون اینکه متوجه آن باشیم.

برای درک بهتر این موضوع، بد نیست بدانید یک قوطی نوشابه معمولی حدود ۱۴۰ کالری دارد. برخی نوشیدنی‌های کافی‌شاپ نیز بسته به مواد اولیه می‌توانند بیش از ۳۰۰ کالری داشته باشند.

برای حل این مشکل کافی است هنگام خرید، نگاهی به میزان قند نوشیدنی‌ها بیندازید و تا حد امکان گزینه‌هایی رو انتخاب کنید که قند و کالری کمتری دارند. همچنین جایگزین کردن بخشی از نوشیدنی‌های شیرین با آب، چای یا دمنوش‌های بدون شکر می‌تواند تأثیر مثبتی بر روند کاهش وزن داشته باشد.

 

اشتباه پنجم: دیر خوابیدن و کمبود خواب

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، بیشتر افراد به رژیم غذایی و ورزش توجه میکنند و کمتر کسی به خواب فکر می‌کند. اما اگر شب‌ها خیلی دیر می‌خوابید یا خواب کافی ندارید، ممکن است تاثیر منفی بر روند کاهش وزن شما بزارد.

کمبود خواب علاوه بر اینکه بر اشتها تاثیر میگذارد و باعث میشود هوس خوراکی های شیرین کنید و دنبال چیز هایی باشیم که سریع انرژی بدهد روی انرژی شما برای انجام کارهای روزمره هم تاثیر میگذارد. حتی ممکن است حوصله پیاده‌روی، ورزش یا هر فعالیت دیگری را هم نداشته باشید. در نتیجه هم کالری بیشتری دریافت می‌کنید و هم کالری کمتری می‌سوزانید؛ ترکیبی که می‌تواند روند کاهش وزن را کندتر کند یا حتی متوقف کند!

برای بهتر شدن وضعیت خواب، لازم نیست تغییرات عجیبی ایجاد کنید. سعی کنید بیشتر شب‌ها در ساعت مشخصی بخوابید، استفاده از تلفن همراه را کمی قبل از خواب کمتر کنید و مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را در ساعات پایانی شب کاهش دهید.

البته اگر با وجود رعایت این نکات همچنان برای خوابیدن یا داشتن خواب باکیفیت مشکل دارید، بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا خواب راحتی را داشته باشید.

 

اشتباه ششم: تحرک کم در طول روز

یکی از اشتباهات رایج برای کاهش وزن این است که تمام تمرکز خود را روی رژیم غذایی بگذاریم و تحرک را خیلی کم انجام بدیم یا اصلا تحرک نداشته باشیم. خیلی از افراد بادقت، کالری غذاهای خود را کنترل می‌کنند، اما بیشتر روز را بدون فعالیت خاصی سپری می‌کنند و بعد از مدتی از اینکه نتیجه دلخواه را نمی‌بینند، تعجب می‌کنند و یا حتی دلسرد میشوند.

واقعیت این است که کاهش وزن فقط به مقدار غذایی که می‌خوریم بستگی ندارد. بدن ما در طول روز با حرکت کردن انرژی مصرف می‌کند و هرچه فعالیت بیشتری داشته باشیم، کالری بیشتری نیز می‌سوزانیم. به همین دلیل معمولاً ترکیب تغذیه مناسب و فعالیت بدنی، نتیجه بهتری نسبت به رژیم غذایی به تنهایی دارد.

البته منظور از فعالیت بدنی این نیست که حتماً باید ساعت‌ها در باشگاه ورزش کنید. حتی کارهای ساده‌ای مثل استفاده از پله به جای آسانسور یا کمی بیشتر راه رفتن در طول روز هم می‌توانند مفید باشند. مهم این است که بدن از حالت بی‌تحرکی خارج شود.

میتوانید به جای انتخاب برنامه‌های سخت، سراغ فعالیتی بروید که واقعاً از آن لذت می‌برید. بعضی افراد پیاده‌روی در پارک یا کوهنوردی را دوست دارند، بعضی دیگر از شنا لذت می‌برند و عده‌ای هم با ورزش‌هایی مثل فوتبال، والیبال یا ورزش‌های رزمی ارتباط بهتری برقرار می‌کنند. وقتی از یک فعالیت لذت ببرید، احتمال اینکه آن را ادامه دهید بیشتر خواهد بود.

 

اشتباه هفتم: انتظار نتایج سریع در کاهش وزن

بسیاری از افراد وقتی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند، دوست دارند هرچه زودتر نتیجه تلاش‌های خود را ببینند. این موضوع کاملاً طبیعی است؛ وقتی تصمیم به گرفتن رژیم غذایی میگیرید، انتظار دارید تغییرات را در کوتاه‌ترین زمان ممکن مشاهده کنید.

مشکل از جایی شروع می‌شود که انتظارات ما با واقعیت همخوانی ندارد. بعضی افراد بعد از چند روز یا حتی یکی دو هفته، روی ترازو می‌روند و چون تغییر چشمگیری نمی‌بینند، تصور می‌کنند تمام تلاش‌هایشان بی‌فایده بوده است. در نتیجه انگیزه خود را از دست می‌دهند و به تدریج برنامه‌ای را که با اشتیاق شروع کرده بودند کنار می‌گذارند.

حقیقت این است که کاهش وزن یک فرآیند تدریجی است و معمولاً زمان می‌برد. حتی اگر همه چیز را درست انجام دهید، قرار نیست هر هفته تغییر بزرگی روی ترازو مشاهده کنید.

به جای اینکه تمام تمرکز خود را روی عدد ترازو بگذارید، به تغییرات کوچک توجه کنید. برای مثال ممکن است احساس سبکی بیشتری داشته باشید، لباس‌هایتان راحت‌تر شوند یا انجام فعالیت‌های روزمره برایتان آسان‌تر از قبل باشد. این تغییرات هم نشان می‌دهند که در مسیر درستی قرار دارید.

اگر با وجود رعایت اصول کاهش وزن برای مدت طولانی هیچ تغییری مشاهده نمی‌کنید یا درباره شرایط خود مطمئن نیستید، بهتر است با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید تا علت دقیق‌تر بررسی شود.

 

کاهش وزن فقط به کمتر غذا خوردن خلاصه نمی‌شود. همان‌طور که در این مطلب خواندیم، عادت‌هایی مثل ریزه‌خواری، مصرف نوشیدنی‌های پرکالری، کمبود خواب، کم‌تحرکی یا انتظار نتیجه سریع می‌توانند بیشتر از چیزی که تصور می‌کنیم روی روند کاهش وزن تأثیر بگذارند.

لازم نیست همه این موارد را یکباره تغییر دهید. کافی است از همان اشتباهی شروع کنید که احساس می‌کنید بیشتر از بقیه در شما وجود دارد و به مرور آن را اصلاح کنید. معمولاً همین تغییرات کوچک و مداوم هستند که در طول زمان نتایج ماندگارتری ایجاد می‌کنند.

اگر می‌خواهید در کنار کاهش وزن، با اصول کلی داشتن یک سبک زندگی سالم نیز آشنا شوید، می‌توانید مقاله “چگونه به تناسب اندام برسیم و خوش فرم بشیم؟” را نیز در این مورد مطالعه کنید.

 

پرسش های متداول:

رژیم غذایی دارم پس چرا وزن کم نمیکنم؟

کاهش وزن فقط به رژیم غذایی بستگی ندارد همانطور که در این مقاله خواندید، عوامل زیادی مانند حذف وعده های غذایی، کم تحرکی، ریزه خواری و… بستگی دارد که باعث میشود رژیم غذایی موثری نداشته باشیم و نتیجه دلخواه را نگیریم.

آیا حذف شام یا صبحانه باعث لاغری سریع میشود؟

لزوما خیر. حذف وعده های غذایی باعث ایجاد گرسنگی شدید و کاهش کنترل شما در وعده بعدی میشود. بسیاری از افراد هم بعد از ساعت‌ها گرسنگی بیشتر از نیاز بدن خود غذا میخورند و همین موضوع روند کاهش وزن را دشوارتر میکند. از طرفی اگر مشکلاتی مثل قند خون بالا یا سایر شرایط پزشکی دارید، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات جدی در برنامه غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.

کدام نوشیدنی ها بیشترین تاثیر منفی را روی کاهش وزن دارند؟

نوشابه، آبمیوه های صنعتی، نوشیدنی های انرژی‌زا و برخی از نوشیدنی های شیرین کافی شاپ مخصوصا نوشیدنی های حاوی خامه معمولا کالری و قند بالایی دارند. مصرف مداوم این نوشیدنی ها بدون ایجاد احساس سیری، کالری دریافتی روزانه را افزایش میدهند و روند کاهش وزن را کندتر میکند.

اگر ورزش نکنم فقط با رژیم غذایی لاغر میشوم؟

بله، کاهش وزن بدون ورزش هم امکان‌پذیر است و همچنین همه افراد شرایط بدنی یکسانی برای فعالیت بدنی ندارند برای مثال ممکن است فردی به دلیل مشکلات جسمی یا محدودیت های حرکتی نتواند ورزش کند. با این حال، ورزش میتواند به افزایش کالری سوزی و  حفظ انگیزه و بهبود سلامت عمومی کمک کند.

چرا با وجود رژیم گرفتن هنوز تغییر محسوسی نمیبینم؟

باید توجه داشته باشید که فرایند کاهش وزن زمانبر است و معمولا نتایج آن به تدریج ظاهر میشود. در بیشتر افراد تغییرات از حدود یک ماه پس از شروع رژیم و اصلاح سبک زندگی قابل مشاهده است. بنابراین اگر در هفته های اول نتیجه های چشمگیری ندیدید ناامید نشوید و به برنامه خود پایبند بمانید.